Program Latihan Otot Bahu, Cara Efektif Memperkuat Bahu

 Training

SeputarFitness.com – Di menu training sebelumnya, kita sudah membahas tentang program latihan dada, dan juga seputar perbedaan bulking dan cutting. Untuk menyempurnakan daftar workout kita, kali ini kita beralih ke program latihan otot bahu agar tubuh anda semakin ideal, berisi, dan tentunya lebih sehat.

Latihan pada bahu difokuskan untuk melatih otot deltoid yang terbagi menjadi 3 bagian. Yaitu depan, samping, dan belakang. Mari kita mulai, semua latihan ini bisa dilakukan oleh pemula sekalipun. Karena tingkat kesulitanya tidak terlalu tinggi.

Dumbbell Front Raise

Menggunakan dumbbell berpasangan, dan mengangkatnya ke bagian depan lurus dengan bahu dengan posisi telapak tangan dibawah, bukan miring. Untuk pernafasan, tarik nafas saat menurunkan dumbbell, dan hembuskan nafas ketika mengangkat humbbell. Perhatikan seperti contoh gambar berikut ini :

Posisi Awal


Dumble Front Raise 1

Posisi Akhir

Dumble Front Raise

Hindu Push Up

Latihan ini memiliki tingkat kesulitan yang cukup, namun manfaatnya sangat besar. Bukan hanya untuk otot bahu, namun juga memiliki efek bagi lengan, punggung, dan juga pectoralis major dada. Cara melakukanya lihat pada gambar berikut :

Posisi Awal

Hindu Push Up 1

Posisi Akhir

Hindu Push Up  Posisi Akhir

Hindu Push Up  Posisi Akhir 2

 

Pernafasan untuk gerakan diatas adalah mengambil nafas saat badan diatas atau mengangkat badan, dan membuangnya ketika mendorong badan kebawah dan sedikit naik.

Cuban Rotation

Gerakan ini sangat mudah dilakukan siapapun. Peralatan yang dibutuhkan hanyalah barbel dengan beban yang sesuai. Ambil posisi berdiri tegap, dan perhatikan seperti di gambar. Angkat barbel ke atas, Usahakan bahu agar tetap lurus, agar otot-otot mengalami kontraksi.

Posisi Awal

Cuban Rotation

Posisi Akhir

Cuban Rotation 2

Pada saat mengangkat barbel, buanglah nafas. Sebaliknya, saat menurunkan barbel pada posisi awal, ambil nafas.

Bent Over Lateral Raises

Program latihan selanjutnya memiliki tingkat kesulitan medium. Posisi awal, tekuklah tubuh anda dan juga kaki yang dalam posisi sedikit menekuk. Luruskan tangan dengan bahu, dan siku sedikit di tekuk. Punggung lurus dengan bokong. Tanpa merubah sudut siku-siku lengan anda, angkat dumbbell keatas seperti yang tampak pada gambar berikut ini :

Posisi awal

Bent Over Lateral Raises 1

Posisi akhir

Bent Over Lateral Raises 2

Untuk pernafasan, ambil nafas saat menurunkan bumbbell, dan buang nafas saat mengangkatnya.

Bent Over Lateral Raises Incline Bench

Latihan yang satu ini adalah variasi dari Bent Over Lateral Raises diatas. Peralatan tambahan yang dibutuhkan adalah Bench. Gerakannya sama dengan Bent Over Lateral Raises, hanya saja menggunakan bantuan bench untuk menahan tubuh. Posisi tubuh seperti pada gambar berikut ini :

 Bent Over Lateral Raises Incline Bench

Lakukan dengan teratur, bahkan bisa dilakukan dirumah untuk yang jauh dari tempat gym. Hanya bermodal dumbbell saja. Jangan lupa juga konsumsi makanan sehat, dan suplemen jika dibutuhkan. Salam Sehat

Incoming search terms:

  • latihan otot bahu
  • otot bahu
  • latihan bahu
  • melatih otot bahu
  • cara melatih otot bahu